新年伊始往往会带来远大的抱负。

　　2024年了——是时候锻炼身体，吃得更好了，一个唠叨的声音在你大脑深处某处说。

　　现在是《爱尔兰时报》的健康季。在2024年，我们将通过印刷品和网络提供鼓励和灵感，帮助我们所有人改善身心健康。

　　学编织怎么样?

　　这足以让任何人感到焦虑。

　　对于那些已经在焦虑中挣扎的人来说，这些更高的期望可能会更令人痛苦。尤其是因为研究表明，我们中的许多人都没有完成自己的新年计划。

　　因此，我们向几位心理学家咨询了专门为有焦虑倾向的人量身定制的新年决心。我们把它们分解成一个个小步骤，这样你就可以在前进的道路上取得成功。

　　但不要因为现在是一月份就觉得有压力去解决这些建议。

　　“你可以随时回顾自己的生活，然后说，‘嘿，我能做些什么不同的事情?专门治疗焦虑症患者的心理学家兼作家雷金·加兰蒂(Regine Galanti)说。“它是关于改变我们的生活，让我们看起来像我们想要的那样。”

　　1)有限公司直面你的恐惧

　　研究表明，直接面对让我们焦虑的事情可以帮助我们打破恐惧和逃避的模式。你可以和治疗师一起做——临床医生称之为暴露疗法——或者你也可以自己做。

　　首先问问你自己:“焦虑是如何让我远离我想要的生活的?”或者“如果我更冷静，我的生活会是什么样子?”加兰蒂博士说。

　　例如，你可以回答:“如果我不那么担心的话，我会经常旅行”或者“如果我不那么焦虑的话，我会经常说出来。”

　　“当计划或日常生活突然改变时，我女儿会惊慌失措。”

　　然后，与其等着放松下来，不如计划一下你现在可以采取的步骤来实现你的目标。

　　加兰蒂博士建议将你的恐惧分解成几个更容易面对的小部分，并制定一个行动计划来帮助你保持责任感，并跟踪你的进展。

　　例如，如果你害怕在公共场合讲话，你可以从写祝酒词开始。接下来，大声练习。那就在两个朋友面前说。

　　你可以在一小群人面前演讲。“这就像爬梯子，”加兰蒂博士说。“我跳不上去。”

　　她补充说，有些人可能需要将每一步重复几次。

　　渐渐地，每一项新任务都会变得容易一些。如果你被困住了，“尽量避免让人紧张的事情”，加兰蒂博士说。相反，把这个步骤分解成更小的步骤。

　　2)关注你的价值观

　　这听起来可能有悖常理，但加兰蒂博士说，告诉自己不要那么焦虑是“向大脑发出的一个信号，让它更多地关注焦虑”。

　　有些焦虑是人类的一部分，所以试图完全消除这种感觉是徒劳的。“这更像是，‘如果我感到焦虑，那该怎么办?’”她补充道。

　　所以，与其把注意力集中在你的焦虑上，不如想想你看重的个人特质。完全的平静可能不会达到这个标准。

　　“真的有人希望自己的墓碑上写着:‘他很冷静?’”康涅狄格州哈特福德生活研究所焦虑症中心主任大卫·托林问道。

　　你希望别人怎样记住你?作为一个有爱心的配偶?忠诚的朋友?努力工作?他说，在你确定了你看重的特质之后，做一些有意义的事情来体现它们。

　　例如，如果慷慨是很重要的，考虑在你的社区做志愿者，即使你急于走出你的舒适区。

　　3)寻求不同的视角

　　想象一个男人和他的妻子吵架。他开始担心她不再爱他了，并确信她暗地里想离婚。

　　灾难化——被一种比实际情况更危险的情况的恐惧所吞噬——与焦虑症有关。

　　心理科学教授安吉拉·尼尔-巴尼特(Angela Neal-Barnett)建议，想想你去年担心的事情。很可能最坏的情况并没有发生。也许你在某个特定的问题上花费的精力是不值得的。

　　[等待测试结果?不要catastrophise。保持忙碌。尽量不要在谷歌上搜索博士。

　　或者也许你成功地度过了一个艰难的局面，这让你自己感到惊讶。你学到的最重要的东西是什么?

　　把你的观察记录下来，这样当过度的担心或恐惧再次出现时，你就可以参考它们。

　　另一个策略是找到一个值得信赖的、不那么焦虑的朋友，问他们会怎么做。

　　4)照顾好自己

　　专家说，这并不一定意味着按摩或私人教练这样的奢侈品，而是最基本的:你睡眠充足吗?你吃有营养的食物吗?你要搬家吗?

　　尼尔-巴尼特博士建议填上空白:“当我感到焦虑或恐惧时，我的自我护理程序是……”

　　这个清单可能包括一些放松的事情，比如打电话给朋友，练习深呼吸，或者出去散步，呼吸一些新鲜空气。“焦虑的人真的很难休息，”尼尔-巴内特说，但这是“你能做的最好的事情之一。——这篇文章最初发表于《纽约时报》

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